13 dicas para diminuir o cansaço no home office na pandemia

13 dicas para diminuir o cansaço no home office na pandemia

Para melhorar as saúdes mental e física no trabalho remoto, especialistas dão dicas em áreas como ergonomia, decoração e organização do espaço físico, produtividade e gestão do tempo

Anna Barbosa, O Estado de S.Paulo

30 de março de 2021 | 08h29

Há um ano, medidas de isolamento social para conter a disseminação do novo coronavírus passaram a ser adotadas. Para as empresas que não trabalham com serviços essenciais, o home office se tornou uma realidade que ainda não possui previsão de término - em algumas delas, chegou a ser decretado como formato definitivo.

Fenômenos como ‘zoom fatigue’, caracterizado pelo excesso das reuniões por vídeo e a fadiga gerada por elas, se tornaram comuns. Mas não apenas isso, a saúde mental passou a ser colocada cada vez mais em pauta, tendo em vista que a ansiedade e a síndrome de burnout ficaram em maior evidência para os colaboradores.

O cansaço se tornou uma queixa frequente nas mais diferentes realidades, seja para aqueles que não conseguem se desligar do trabalho; que precisam equilibrar a dupla jornada (casa e trabalho) que passa a se concentrar em um único lugar; que não possuem um ambiente de trabalho adequado; que não possuem acompanhamento ergonômico e/ou não realizam acompanhamento terapêutico. 

Segundo um levantamento realizado pela Oliver Wyman, com cerca de 4 mil brasileiros, 32% dos brasileiros passaram a sentir que sua vida profissional piorou - ou mesmo piorou muito - durante a pandemia.

Essa piora, de acordo com a pesquisa, levou os brasileiros a buscar ajuda para melhorar a saúde mental, sendo os principais motivos causadores: estresse financeiro (23%) e estresse no trabalho (13%).

São diversos fatores que podem influenciar e aumentar o cansaço durante o home office. Pensando nisso, reunimos 13 dicas dadas por profissionais de diferentes áreas, separadas pelos eixos: ergonomia, espaço físico, saúde mental, produtividade e organização. 

Ergonomia

O fisioterapeuta Paulo Henrique Araujo conta que, durante a pandemia, passou a realizar teleatendimentos e que a demanda relacionada a ergonomia aumentou, o que fez com que ele passasse a usar suas próprias redes sociais, como o Instagram, para produzir vídeos curtos com dicas sobre o tema.

Ele explica que, dentro da ergonomia, um dos fatores que mais se fala é sobre a postura. “A postura não é fixa como normalmente se vende. É variável. Existe uma variabilidade muito grande para se dizer o que é certo ou errado, por exemplo: altura, histórico de atividades físicas etc. E isso vai determinar até mesmo o nível de cansaço na produção de trabalho.”

Paulo Henrique completa dizendo que esses fatores aumentam o estresse físico e mental que já existiam no trabalho. “Quando você está em um ambiente em que você já vive, isso satura mais.”

O fisioterapeuta também fala sobre a importância dos problemas serem reconhecidos por um profissional adequado. “Nós sentimos dores ao longo da nossa vida e não conseguimos identificar. Por essa relação [com o corpo] ser restrita, conhecemos muito pouco nossas dores. E, por isso, não conseguimos identificar coisas para nos guiar o que é certo ou errado.”

Ele dá 3 dicas simples que podem ajudar a melhorar a ergonomia no dia a dia:

  1. Observe as dores que você sente: se você já sente dores antes do home office, observe se durante o período que você está trabalhando elas aumentam ou se você está sentindo outros tipos de dores;
  2. Cronometre o tempo das dores: sempre quando sentir as dores, cronometre. Por exemplo, se você sentou para começar a trabalhar e em 5 minutos já sentiu dor na coluna ou pescoço, passe a cronometrar. Na próxima vez que sentir de novo, antes de completar os 5 minutos, se movimente. Isso faz com que você aumente o tempo de permanência naquela posição, estendendo o tempo de início das dores.
  3. Escolha um local iluminado: caso seja possível, escolher um lugar que tenha uma boa iluminação, um lugar que você se sinta bem, diferente de um lugar em que você dorme ou come (ou outras atividades do dia a dia).

Espaço físico

Para o arquiteto Renato Mello, da Andrade & Mello Arquitetura, é preciso assumir a questão de que se está, sim, trabalhando em casa, mas que este espaço ainda é sua casa e não um escritório. “A grande maioria das pessoas teve que colocar seu escritório na sala ou no quarto. Poucas famílias tinham um quarto sobrando e conseguiram transformá-lo em um escritório.”

Ele explica que apenas uma transformação no ambiente não é capaz de mudar a forma como o colaborador pode se sentir. “É uma ação em conjunto. A casa precisa ser acolhedora, alinhada. O home office tem que fazer parte do contexto.”

Ainda que não seja possível fazer uma reforma nem aproveitar um cômodo sobrando, algumas pequenas mudanças em conjunto podem favorecer a experiência do home office no dia a dia. Renato deu 5 dicas para transformar o ambiente com pouco dinheiro:

  1. Invista na iluminação: uma luminária ou abajur, que possuam diferentes temperaturas de cor, podem ser usados para diferentes momentos. Uma lâmpada de 4 mil lumens para trabalhar e, depois do horário de trabalho encerrado, uma lâmpada de 2700 lumens. 
  2. Móveis multifuncionais: evite usar móveis que remetem realmente a um escritório e opte por opções que podem ser usadas também como decoração da casa (sem deixar de pensar na ergonomia), como por exemplo uma poltrona, que pode ser usada para o trabalho, mas também para relaxamento.
  3. Plantas: aproximar plantas do espaço de trabalho pode trazer uma sensação humanizada para o ambiente. 
  4. Organização: não deixe fios, papéis e outras coisas espalhadas. Isso causa um estresse relacionado ao ambiente. É interessante usar organizadores, prateleiras, pastas ou até utilizar os móveis da casa. A organização é fundamental, para ganhar qualidade de espaço, vida e trabalho.
  5. Tente fugir de espaços fechados: se você conseguir uma janela, uma ventilação natural ou um espaço mais iluminado, vai ter mais qualidade, além de ser mais acolhedor. 

Saúde mental

“As percepções são diferentes quando se fala de saúde mental. No começo (do home office), as pessoas estavam animadas. Agora, passaram a perceber o quanto se perde em relacionamento e comunicação, por exemplo”, pontua a psicóloga e especialista em gestão de pessoas Daiane Andognini.

A psicóloga ressalta sobre a ansiedade ser um dos fatores que esteve mais em alta desde o início da pandemia. “Por não terem respostas ou não conseguirem dar conta de todas as demandas, a ansiedade aumentou muito”, diz Daiane.

“Dentro do ambiente de trabalho, não é só uma coisa que você faz que vai mudar sua qualidade de vida”, fazendo a ressalva. Por isso, para melhorar as condições relacionadas ao psicológico, a psicóloga dá 3 dicas:

  1. Meditação: esta é uma ferramenta que pode ser usada para controlar seus pensamentos e sua ansiedade. Existem alguns conteúdos online para se meditar em casa, como podcasts ou playlists feitas por plataformas de streaming, como Spotify e séries, como Meditação Guiada, da Netflix. 
  2. Terapia: nem todos possuem acesso a terapia, contudo durante a pandemia algumas empresas estão fornecendo o atendimento de terapia online.
  3. Alongamento e exercícios físicos: a saúde física também é tão importante quanto cuidar da saúde psicológica. As duas trabalham juntas. Se não puder fazer exercícios em algum lugar com equipamentos específicos, experimente dar a volta no quarteirão de sua casa, de máscara, com ritmo elevado para bombear melhor o sangue. Ou suba as escadas do prédio.

Produtividade e organização

O cansaço, muitas vezes, pode interferir diretamente na produtividade. Daiane Andognini explica que isso está conectado com a gestão de tempo e a organização. “Há uma tendência das pessoas quando se isolam, de se isolarem cada vez mais. Se eu não estou bem, é difícil que eu leve isso para alguém. A pessoa vai tentar resolver sozinha e vai acabar sendo menos produtiva”. Para gestão de tempo, a psicóloga indica dois pontos principais:

  1. Aplique a Técnica Pomodoro: trabalhe por 25 minutos e faça 5 minutos de pausa. “Fazer uma jornada com pequenos intervalos, para buscar uma água, ir ao banheiro, alongar, respirar é muito importante”, reforça Daiane.
  2. Organizar o dia antes de começar a trabalhar: organize as principais entregas do dia, em horários. Isso pode ser feito tanto à noite quanto no início da jornada de trabalho.

A questão da organização varia de pessoa para pessoa. “Tem pessoas que são organizadas e não precisam de técnica para isso, e outras pessoas que não, que vivenciam a vida no caos delas. É preciso estar disposto para mudar e se comprometer para isso”, diz a psicóloga.

Ela ressalta que não existe técnica específica para melhorar a organização, mas coloca 4 passos principais para começar a evoluir neste quesito:

  • Planeje seu dia
  • Entenda as demandas
  • Confirme o que está na sua agenda
  • Planeje pausas

“Ao fechar o seu dia, faça uma avaliação (dê uma nota para o dia). Avalie o quanto de fato você conseguiu atingir, quais foram os problemas. No dia seguinte, tome cuidado para não repetir os mesmos erros. As técnicas não mudam por conta do home office, o que muda são as dinâmicas das relações”, completa.

* Estagiária sob a supervisão da editora de Carreira & Empreendedorismo, Ana Paula Boni

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